काठमाडौं :  माइन्डफुलनेस ध्यान विशेष खालको मानसिक तालिम हो, जसले विचारका वेगलाई शान्त पार्न, नकारात्मक विचार हटाउन र मन तथा शरीरलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ । माइन्डफुलनेस भन्नाले वर्तमान क्षणप्रति पूर्ण रूपले सजग रहनु हो । माइन्डफुलनेस अभ्यासमा विचार, भावना र संवेगलाई कुनै ‘जजमेन्ट’ नगरी साक्षी भावले हेर्ने गरिन्छ ।

माइन्डफुलनेस ध्यानको अभ्यास प्रक्रिया फरक फरक हुन सक्छ । तथापि, यो ध्यान पद्धतिमा गहिरो श्वासप्रश्वास साथै शरीर र मनप्रति सजगता अपनाइन्छ । माइन्डफुलनेसको अभ्यासमा कुनै बाह्य वस्तु र सामग्रीको जरुरी पर्दैन । जस्तो कि ध्यान गर्नका लागि मैनबत्ती, धुप वा मन्त्र केही चाहिँदैन ।

यो ध्यान अभ्यास गर्नका लागि केवल बस्नका लागि सजिलो आसन भए पुग्छ । भुइँमा बस्दा असजिलो भएमा कुर्सी वा खाटमा बसेर पनि अभ्यास गर्न सकिन्छ । खाली समय मिल्यो भने एक पटकमा पाँच मिनेटसम्म ध्यान बस्दा फाइदा हुन्छ । ध्यान बस्दा के कुरा ख्याल गर्नुहोस् भने ‘जजमेन्ट’ नगरीकन मनलाई स्वतन्त्र छाडिदिनुपर्छ ।

अभ्यास कसरी गर्ने ?

माइन्डफुलनेस सिक्न एकदमै सजिलो तरिका छ । कसैको सहायताबिनै तपाईं आफैँले यसको अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ । तथापि, कुनै गुरु वा कार्यक्रमले तपाईंलाई अभ्यास सुरु गर्न निकै मद्दत पुग्छ।

तपाईं आफैँ माइन्डफुलनेस ध्यान अभ्यास गर्न लाग्नुभएको छ भने तलका ‘स्टेप’हरूले पक्कै मद्दत गर्छन् ।  

शान्त ठाउँ छनोट गर्नुहोस्

माइन्डफुलनेस अभ्यासका लागि शान्त र सजिलो स्थान पत्ता लगाउनुहोस् । त्यो स्थान तपाईंले घरमै तय गर्न सक्नुहुन्छ । भुइँमा ओछ्याइएको चकटी वा कुर्सीमा बस्नुहोस् । यसरी बस्दा टाउको, घाँटी र मेरुदण्ड सिधा राख्नुपर्छ । यस्तो बेलामा शरीरलाई एकदमै सजिलो खालका खुकुला लुगा लगाउनुपर्छ, जसले तपाईंलाई अर्कोतिर ध्यान जानबाट रोक्छ । यो अभ्यास कुनै पनि ठाउँमा जति पनि समयावधि छुट्याएर गर्न सकिन्छ । यसका लागि कुनै ड्रेस कोड जरुरी पर्दैन । 

कति समय ध्यान गर्ने ?

सुरुको अवस्थामा केही मिनेट मात्र ध्यान बस्न सकियो भने त्यसले धेरै परिवर्तन ल्याउँछ । तसर्थ, तपाईं ध्यान अभ्यासको प्रारम्भिक चरणमा हुनुहुन्छ भने पाँच मिनेट अवधिबाट ध्यान सुरु गर्नुहोस् । ध्यान बस्ने अवधिलाई बिस्तारै १०, १५ मिनेट गर्दै लम्ब्याउन सकिन्छ। केही समयपछि तपाईंलाई ३० मिनेट ध्यान बस्दा पनि सजिलो हुन्छ । अभ्यस्त भइसकेपछि एक घन्टाभन्दा बढीको लामो ध्यानमा बस्न सकिन्छ ।

श्वासप्रश्वासमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्

श्वासप्रश्वासप्रति होस राख्नुहोस् । ख्याल राख्नुहोस् कि नाकको प्वालबाट श्वास भित्र गइरहेको छ अनि नाकबाट श्वास बाहिर आइरहेको छ । यसरी श्वास भित्र जाँदा फोक्सो फुल्ने र बाहिर जाँदा खुम्चने हुन्छ । ‘जजमेन्ट’ नगरीकन यो प्रक्रियालाई हेर्नुहोस् । श्वास लिँदा वा फेर्दा कस्तो तापक्रम महसुस हुन्छ, ख्याल गर्नुहोस् ।
विचारलाई साक्षी भावले हेर्नुहोस् ।

ध्यान गर्नुको उद्देश्य मनमा आउने विचारलाई रोक्ने होइन । सहज र अनि सरल तरिकाले मनमा आउने विचारलाई साक्षी भावले हेर्ने हो ।

ध्यानमा बस्दा तपाईंको मनमा विचार आउन सक्छ, त्यसलाई दबाउने प्रयत्न नगर्नुहोस् । त्यसलाई साक्षी भावले हेर्नुहोस्, त्यसप्रति कुनै रियाक्ट नगर्नुहोस्, शान्त रहनुहोस् र सामान्य ढंगले त्यसको जानकारी राख्नुहोस् । मनमा विचारका शृंखला आइरहन्छन्, त्यस बेला श्वासप्रश्वासप्रति सचेत रहनुहोस् ।

यो अभ्यास घरमै बसी गर्न सकिन्छ । यसले तपाईंलाई शारीरिक तन्दुरुस्तीका साथै मानसिक शान्ति दिलाउँछ।